Как подготовиться к ГТО?

Подготовку к сдаче ГТО лучше всего начать с честной оценки своих показателей. Прежде всего следует ознакомиться с нормами ГТО для своего возраста и попытаться выполнить все упражнения в среднем темпе, не обращая внимания на затраченное время. Если вы сможете выполнить все упражнения, это уже хорошо. Значит, месяца регулярных и целенаправленных тренировок вам должно хватить, чтобы подготовиться к сдаче норм ГТО. 

Если же выполнить все упражнения не получилось, то не стоит отчаиваться. Это значит, что вам просто понадобится чуть больше времени для подготовки. 

• Главное правило тренировок – регулярность упражнений. 
• Кроме того, важно периодически увеличивать нагрузку, ставить новые цели и постепенно их достигать. 
• Для этого лучше всего записывать результаты – так и вы будете видеть, как продвигаются тренировки. 
• Научитесь повышать планку требований к себе.

Более подробные рекомендации по подготовке "прячу".

Разминка включается в тренировку обязательно. Она организует, дисциплинирует, оказывает тренирующий эффект и должна состоять из простых, хорошо известных упражнений, таких, как вращения и махи. Вращения руками в плечевых и локтевых суставах, вращения головой, вращения тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, наклоны и повороты туловища влево-вправо, вперед-назад. Махи ногами стоя у опоры, приседания (или полуприседания в зависимости от подготовленности).

Особое внимание нужно уделить мышцам стопы, именно на голеностоп падает большая часть нагрузки в беговых и прыжковых упражнениях. Обязательны вращения стопой поочередно каждой ногой с опорой руками о стену, подъемы на носки, стоя на бруске толщиной в 5—7 сантиметров. Все упражнения выполняются друг за другом без пауз по 10—15 раз в каждую сторону, а по времени разминка занимает 10—12 минут. После такой разминки сомнения в нужности тренировки (если они и были) пропадают без следа, а тело готово к нагрузке.

Беговая часть. Желательно чередовать бег по гладкой дорожке стадиона и парка с кроссовой дистанцией. Напомню, кросс — это бег по пересеченной местности. Про себя я его называю «силовым бегом». И действительно, бежать приходится то по песку, то по мягкому грунту, то в гору, то с горы. Даже мышцы плечевого пояса устают — во время кросса руками приходится работать очень интенсивно. Подробно журнал рассказывал о кроссовой подготовке в № 5 за 2014 год.

Напомню основные моменты. Дистанция кросса должна быть длиннее тестовой хотя бы на километр — таким образом нарабатывается запас прочности. Поначалу дистанцию нужно пройти обычным шагом, изучить покрытие, посмотреть, как будет себя вести стопа на разном покрытии, определить самые трудные и легкие участки. Несколько первых тренировок желательно проходить дистанцию шагом, постепенно увеличивая темп. Через месяц тренировок можно начать пробегать какую-то часть дистанции (начать бежать нужно с наиболее легкого участка) и постепенно, ориентируясь по самочувствию, от тренировки к тренировке удлинять пробегаемый участок.

На данном этапе главным результатом должны являться не секунды и минуты, а обретение легкости в передвижении. Если ноги становятся чуть легче, если одышка не заставляет сгибаться пополам на подъеме, значит, вы на верном пути, значит, к применению нагрузки подходите правильно.

Через полтора месяца тренировок можно попробовать засечь время прохождения дистанции. И неважно, пробегаете вы ее целиком или часть пути проходите пешком, прохождение по времени — это совсем другой настрой.

Постарайтесь запомнить свои финишные ощущения, пусть они станут для вас своеобразной точкой отсчета. По мере тренированности чуть ускоряйте темп. Напоминаю, что в подъем нужно бежать коротким шагом, интенсивно работая руками, на спусках, наоборот, стопу нужно ставить с пятки, максимально расслабляя плечевой пояс. На песчаных участках стопу ставьте упруго, шаг удлинять не стоит, потому что толчка хорошего не получится.

Следующая группа — скоростно-силовые упражнения, то есть бег на короткие дистанции и прыжки. После того как из школьной программы убрали нормы комплекса ГТО, даже такие понятия, как «толчковая нога», «разбег», «беговые упражнения», стали непонятны многим. Между тем основой тренировки в беге на короткие дистанции являются специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени и имитация работы рук. Эти упражнения выполняются сериями по 20—60 пар шагов в среднем и быстром темпе. Людям 40—50 лет желательно выполнять их в среднем темпе, более молодым — в быстром. В любом случае во время выполнения «высокого бедра» стоит обращать внимание не только на подъем бедра вверх, нужно стараться опускать ногу с усилием, чтобы в работу активно включалась задняя мышца бедра. Кстати, у слаботренированного человека во время бега на короткие дистанции травмируется кроме стопы именно задняя часть бедра. Эти мышцы первыми «сдаются» возрасту, «тянут», уменьшая диапазон движений, настраивая на неизбежность приближающейся старости.

Беговые упражнения способны продлить молодость мышц. Поначалу в тренировку включается одна серия беговых упражнений, так сказать, для знакомства. По мере тренированности выполняются 2—4 серии по 20—60 пар шагов с отдыхом до полного восстановления дыхания. Контролировать нагрузку можно по самочувствию и по пульсу: у слаботренированного человека пульс не должен повышаться больше чем в полтора раза от исходного уровня.

К группе специальных беговых упражнений относится и имитация работы рук. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, голову не опускать, руки согнуты в локтях, кисти чуть сжаты в кулаки. Не меняя положения головы, начать работать руками как при беге, постепенно увеличивая темп. Упражнение выполняется сериями по 10—30 секунд. Очень важно при выполнении упражнения не напрягать плечевой пояс и не гримасничать: стоит только напрячь мышцы лица, тотчас напряжение перейдет на мышцы плечевого пояса. Типичной ошибкой также является подъем плеч вверх.

Еще одна группа скоростно-силовых упражнений включает прыжки и выпрыгивания. Самым простым упражнением к выполнению прыжка в длину с места является выпрыгивание вверх из полуприседа. Выполняется в двух вариантах. Первый вариант очень простой: приседание до угла 100—120 градусов и короткое выпрыгивание вверх. В выпрыгивании принимают участие и мышцы бедра и мышцы стопы. Приземляться нужно мягко, уходя в полуприсед. Во время выпрыгивания нужно помогать руками, выбрасывая их вверх во время прыжка. Именно такой взмах руками поможет при выполнении прыжка в длину с места.

Второй вариант выполняется в движении. Во время ходьбы на каждый третий шаг выполняется короткий полуприсед с одновременным замахом руками (полусогнутые в локтях руки уходят назад). Взмах руками, прыжок, приземление, расслабление. Три шага упругой ходьбы и вновь выпрыгивание.

Упражнение выполняется сериями от трех до десяти повторений в зависимости от подготовленности.

К группе прыжковых упражнений относится и прыжок с доставанием высоко находящегося предмета. Это упражнение потруднее предыдущих, но и его можно освоить. Намечается какой-то предмет (древесный лист, подвешенная веревочка) на такой высоте, чтобы, приподнявшись на носки и вытянув вверх руку, до предмета было 15—20 сантиметров. С короткого разбега в три-четыре шага плавным движением уйти в подсед с одновременным замахом руками. Без паузы идет взмах и выпрыгивание вверх. Во время прыжка нужно вытянуться и постараться зависнуть в воздухе, попытавшись коснуться намеченного предмета. Упражнение прекрасно тренирует прыгучесть и ловкость, причем практически в любом возрасте.

Силовые упражнения комплекса включают в себя подтягивания из виса на турнике и отжимания от пола. О подтягиваниях журнал писал не один раз, последние публикации прошли в № 8 и 10 за 2014 год, и в данной статье на подтягиваниях подробно останавливаться не буду. Скажу только, что, если у вас получается подтянуться 2 раза и более, есть смысл включить это упражнение в тренировочное занятие. После беговых упражнений подтягивания будут как раз кстати.

Отжимание от пола почему-то относится к простым силовым упражнениям. Тем не менее, если выполнять его с выпрямленным «в струну» телом, в полной амплитуде, касаясь грудью пола, упражнение попадает в разряд достаточно суровых. Людям, у которых есть склонность к гипертонии, от этого упражнения есть смысл воздержаться или выполнять его с отжиманием о высокую опору (стол, спинку стула).

Здоровым, но слаботренированным я рекомендую выполнять упражнение с опорой на колени. По мере роста тренированности выпрямляется одна нога (другая продолжает опираться на колено), затем упражнение выполняется по всем правилам. Изначально нужно стараться сохранять правильное положение тела — не сутулиться, не опускать голову вниз, не проваливаться в плечах, даже если вы выполняете упражнение в облегченном варианте. Нужно помнить, что это гимнастические упражнения, а гимнаст (пусть самый рядовой) должен уметь сохранять осанку, прямую спину и приподнятый подбородок.

В заключительной части тренировки нужно сделать упражнения на гибкость и расслабление. Потянитесь в наклоне, потяните спину в йоговской позе «кобра», вытянув руки вверх, сделайте наклоны вбок, задерживаясь в крайнем положении на 15—20 секунд. Не забудьте про выпады, когда одна, согнутая в колене, нога выносится вперед, а вторая, целиком выпрямленная, уводится назад. Этим упражнениям желательно уделить хотя бы 7—10 минут, так как без них тренировка будет обеднена. Зато при регулярном их выполнении тест на гибкость покорится вам без труда.

Ну вот, мы довольно подробно разобрали схему занятий. Надеюсь, кому-то эти советы помогут что-то подкорректировать в своей тренировке или сравнить со своей наработанной схемой. Может быть, кто-то решит попробовать сдать нормы ГТО просто для внутренней уверенности. В любом случае успехов вам и здоровья!